banyak cara instan maupun no instan untuk mendapatkan tubuh yang ideal..banyak juga yang menyebutnya cara ini adalah DIET
tapi, sebenernya Cara diet tuh gimana sih? cara yang sehat dan baik apa sih?
nah kepo kan? yuk langsung aja
Untuk mengurangi jumlah lemak yang anda makan, anda bisa menghilangkan lemak yang terdapat di daging, memilih minum susu rendah lemak daripada yang full fat, memilih jenis olesan yang rendah lemak dan mengganti penggunaan krim dengan yoghurt rendah lemak. Bahan makanan lain yang rendah lemak namun tinggi protein adalah kacang-kacangan dan tahu.
Berikut beberapa tips memasak untuk mengurangi kandungan lemak:
- Makanan berkuah bisa didinginkan terlebih dahulu di dalam kulkas agar lemak yang mengeras dipermukaannya bisa dihilangkan.
- Sebaiknya daging dimasak dengan cara dibakar, direbus, atau dipanggang agar lemak bisa terlepas dari daging. Jangan digoreng.
- Pilih perasan lemon, bumbu dapur atau herbal lain untuk ditambahkan pada sayuran daripada memakai keju, mentega, atau krim.
Saat anda makan diluar, pilihlah makanan seperti ikan atau ayam yang direbus maupun dipanggang. Hindari makanan yang digoreng, di tumis, maupun yang mengandung mentega, krim, dan margarin. Apabila anda memesan salad, pilihlah dressing yang rendah lemak. Dan untuk dessert, anda bisa memilih buah, sorbet, atau frozen yogurt daripada es krim atau cake.
2. Mengkonsumsi Makanan Yang Lambat Dicerna
Contohnya seperti gandum, beras cokelat dan pasta. Makanan tersebut dicerna lebih lambat daripada makanan yang berbahan gandum putih, sehingga akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Seorang pakar mengatakan bahwa anda bisa merasakan manfaat dari wholegrain kira-kira setelah dua minggu mengonsumsinya. Salah satunya adalah terhindar dari konstipasi karena wholegrain memiliki serat yang tinggi.
Namun ada beberapa jenis wholegrain yang perlu diperhatikan karena justru kurang baik dikonsumsi saat diet. Jenis wholegrain yang baik adalah beras cokelat, oat, barley dan buckwheat yang belum diproses menjadi tepung. Wholegrain tersebut hanya memiliki 500 kalori per pound. Jadi anda tak perlu khawatir akan kelebihan kalori saat makan hingga kenyang.
Jenis wholegrain yang kurang baik untuk diet adalah yang sudah mengalami proses menjadi tepung. Wholegrain ini biasanya sudah diolah menjadi roti seperti bagel maupun cracker. Kandungan kalorinya menjadi meningkat antara 1200-1500 untuk roti dan 1600-1750 untuk cracker. Hal lain yang perlu diperhatikan adalah bentuk “basah” dan “kering”. Wholegrain yang sudah melalui proses penggilingan termasuk dalam bentuk “kering” seperti cracker atau sereal. Sebaliknya, wholegrain yang tidak melalui proses penggilingan seperti oat atau beras cokelat yang dimasak dengan menggunakan air sehingga menjadi “basah”. Wholegrain “basah” cocok digunakan untuk diet karena mampu mengenyangkan perut tanpa adanya tambahan kalori.
3. Jangan Melewatkan Sarapan
Sarapan yang sehat akan memberikan anda energi yang dibutuhkan untuk memulai hari anda dan ada beberapa penelitian yang membuktikan orang yang membiasakan sarapan setiap hari jarang mengalami kenaikan berat badan. Mengapa? Salah satu teori mengatakan bahwa makan makanan bergizi saat sarapan bisa mengurangi rasa lapar dalam sehari dan membantu anda memilih makanan yang lebih baik saat makan nanti. Mungkin anda mengira dengan melewati sarapan anda bisa mengurangi asupan kalori, namun ini tidak begitu efektif. Biasanya, rasa lapar didapat karena melewatkan sarapan sehingga nantinya orang akan makan lebih banyak saat makan siang dan selanjutnya.
Teori lain mengatakan bahwa hubungan sarapan dengan berat badan terkontrol adalah sarapan merupakan gaya hidup sehat yang termasuk dimana seseorang bisa memilih bahan makanan lebih baik dan mampu mengimbanginya dengan olahraga. Sebagai contoh, beberapa orang yang telah berhasil menurunkan berat badan sebagaimana telah diamati oleh National Weight Control Registry, mereka telah menurunkan berat badan mereka sekitar 15 kg dan mengontrolnya selama setahun. Sekitar 80% dari mereka merupakan golongan yang makan saat sarapan secara teratur.
Manfaat lain dari sarapan adalah menurunkan resiko obesitas dan resistensi insulin yang keduanya merupakan tanda awal dari gejala diabetes. Mengkonsumsi sarapan setiap hari bisa menurunkan resiko tersebut hingga 50% sebagaimana telah disampaikan oleh AHA (American Heart Association) pada studi di tahun 2003.
4. Mengkonsumsi Buah dan Sayuran
Berikut adalah 5 alasan untuk makan lima porsi buah dan sayuran :
- Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral, termasuk asam folat, vitamin C, dan potassium.
- Mengandung serat yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah konstipasi maupun penyakit pencernaan lain. Diet dengan tinggi serat juga bisa menurunkan resiko kanker usus.
- Dapat mengurangi resiko penyakit jantung, stroke, dan kanker lainnya.
- Buah dan sayur berperan penting dalam diet yang sehat dan seimbang.
- Buah dan sayur memiliki rasa yang enak dan terdapat berbagai macam varietas.
Buah dan sayur juga rendah lemak dan kalori. Karena itu, makan buah dan sayur bisa mengontrol berat badan dan menjaga jantung tetap sehat. Untuk mendapatkan hasil maksimal dalam sehari, pembagian lima porsi mengharuskan penggunaan buah dan sayuran yang bervariasi.
Hal ini dikarenakan buah dan sayuran memiliki kandungan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang berbeda. Hampir semua jenis buah dan sayur bisa digunakan dalam lima porsi sehari. Sebagai pengecualian adalah kentang, ubi, dan singkong karena mengandung zat tepung. Anda bisa mengkonsumsi buah dan sayur dalam keadaan segar. Pilihan lainnya adalah dengan dibuat jus atau smoothie. Khusus untuk buah anda juga bisa mengkonsumsinya dalam bentuk yang sudah dikeringkan.
Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa anda ikuti untuk melakukan diet lima porsi sehari :
- Untuk sarapan anda bisa menambahkan buah seperti segenggam berry atau potongan pisang pada sereal dan yogurt rendah lemak. Anda juga bisa menambahkan jamur dan tomat pada telur dadar. Untuk mengonsumsi jus atau smoothie jangan menambahkan pemanis.
- Selalu tambahkan sayur pada masakan favorit anda.
- Sediakan juga salad atau sayur pendamping saat makan malam.
- Buah bisa dikonsumsi sebagai pengganti cemilan yang tidak sehat.
- Jangan malas untuk berbelanja buah dan sayur.
5. Perbanyak Konsumsi Air Putih
Apabila anda ingin mengemil, cobalah untuk minum terlebih dahulu seperti minum segelas air putih atau secangkir teh. Seringkali kita mengira bahwa kita lapar padahal sebenarnya kita haus.
- Air putih dapat menambah energi saat berolahraga
- Air putih bisa meningkatkan metabolisme
- Air putih bisa membantu mengatasi rasa lapar. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa bisa saja kita keliru mengira rasa lapar sebagai rasa haus
- Air putih meningkatkan tenaga kita
- Konsumsi air putih membuat kita menghindari minuman yang lain
- Meredakan sakit tenggorokan
- Menjaga kinerja organ ginjal
- Menghaluskan kulit tubuh
6. Tambahkan Rasa Pada Air Putih
Air putih tidak memiliki rasa apapun dan banyak yang tidak menyukainya karenanya. Namun, ada alternatif sehat yang bisa dilakukan untuk menambahkan rasa pada air putih. Penggunaan pemanis buatan sebaiknya dihindari karena bisa menyebabkan respon pada bagian otak tertentu yang bereaksi pada gula sehingga bukannya memberi efek penurunan berat badan yang terjadi malah kenaikan berat badan. Pemberian rasa alami bisa dilakukan dengan menambahkan perasan lemon dan buah lain seperti raspberry untuk mengurangi rasa kecut dari lemon.
7. Infused water
Penambahan buah dan sayuran bisa menambah rasa pada air putih. Infused water dengan buah atau disebut agua fresca adalah menambahkan irisan buah seperti jeruk, grapefruit, raspberry, jeruk nipis, lemon, bahkan semangka ke dalam sebotol air lalu didiamkan di kulkas.
Penting untuk menunggu agar air dan buah bisa tercampur. Ini merupakan alternatif terbaik untuk menambahkan rasa pada air putih. Berikut cara membuat infused water.
Bahan – bahan :
- 2 buah jeruk nipis
- 4 lembar daun mint
- 4 buah strawberry
- 500 cc air putih
Cara Membuat :
- Cuci jeruk nipis, daun mint, dan juga strawberry
- Lalu iris semua bahan menjadi ukuran yang lebih kecil
- Kemudian siapkan tempat minum anda
- Masukkan 500 cc air putih dan juga buah dan telah di iris
- Simpan dalam kulkas selama 2 jam dan infused water siap untuk diminum
8. Hindari Minuman Bersoda
Maksudnya adalah dengan minuman yang rendah gula, lemak dan alkohol. Ganti minuman bersoda dengan sparkling water yang diberi irisan lemon. Jangan lupa bahwa alkohol mengandung kalori yang tinggi, jadi menghentikan minum minuman beralkohol bisa membantu anda mengontrol berat badan.
Bagian Kesehatan Masyarakat Harvard melaporkan bahwa peningkatan konsumsi minuman tinggi gula merupakan kontibutor besar terhadap obesitas epidemik. Minuman tinggi gula seperti coca-cola, sprite, dan fanta, merupakan salah satu penyebab obesitas terutama pada anak-anak. “Perusahaan minuman di Amerika Serikat menghabiskan kira-kira 3,2 milyar dollar untuk memproduksi minuman bersoda di tahun 2006, dimana hampir setengah milyar ditujukan untuk konsumen usia 17 tahun ke bawah.”, menurut Harvard.
Kebanyakan perusahaan minuman bersoda, seperti coca-cola, menawarkan alternatif minuman bersoda dengan sebutan “zeros”. Minuman tersebut merupakan minuman bersoda yang mengandung kalori lebih rendah namun berasa seperti minuman bersoda pada umumnya, sebagaimana diharapkan bisa mengurangi obesitas. Minuman diet soda ini sebenarnya tidak disarankan karena juga bukan termasuk minuman sehat.
9. Tidak Mengkonsumsi Makanan Junk Food atau Makanan Cepat Saji
Seringkali kita yang hidup diperkotaan lebih memilih untuk mengkonsumsi makanan cepat saji daripada masak sendiri dirumah dengan alasan menghemat waktu. Namun tanpa anda sadari kebiasaan buruk anda ini akan membawa dampak yang sangat buruk bagi kesehatan anda. Mengapa bisa demikian? karena saat anda membeli makanan cepat saji anda tidak mengetahui seberapa besar banyak penyedap rasa yang penjual masukkan, atau minyak untuk memasaknya sehat atau tidak.
Hal ini sangat dengan mudah membuat berat badan anda naik dengan drastis, karena kandungan gizi yang di sajikan tidak sesuai dengan kebutuhan kita. Cara yang paling aman yaitu kita masak sendiri di rumah, sehingga kita mengetahui seberapa banyak penyedap rasa dan juga kesegaran dari sayuran kita.
10. Olahraga Secara Rutin
Olahraga juga sangat penting dalam sebuah proses diet. Anda bisa melakukan olahraga di waktu senggang anda, atau di pagi hari sebelum berangkat kerja. Cukup olahraga yang ringan saja namun secara rutin. Seperti lari pagi, push up, shit up, skot jump, yoga, aerobic, senam lantai, dan olahraga lainnya, namun semua harus diawali dengan pemanasan agar tidak terjadi cidera pada otot anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar